民以食为天日常生活如何吃才能更健康？

　　6月27日，国家卫生健康委就党的十八大以来食品安全和营养健康工作进展与成效举行新闻发布会。中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强表示，《中国居民膳食指南》2022版是4月26号修订完成并正式发布，是我国第五版膳食指南。这个膳食指南根据我国的膳食结构和营养的特点进行制订，和2016版比较主要新增“高龄老人膳食指南”

　　中国居民膳食指南（2022）

　　——高龄老年人膳食指南

　　平衡膳食模式

　　根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

　　高龄老年人

　　我国《老年人权益保障法》第2条规定老年人的年龄起点标准是60周岁，80岁及以上一般为高龄老人；长寿老人定为90岁及以上。

　　高龄、衰弱老年人往往存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能量降低，营养摄入不足。

　　·核心推荐·

　　食物多样，鼓励多种方式进食；

　　选择质地细软，能量和营养素密度高的食物；

　　多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果；

　　关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良；

　　适时合理补充营养，提高生活质量；

　　坚持健身与益智活动，促进身心健康。

　　多种方式鼓励进食

　　保证充足食物摄入

　　鼓励老年人和家人一起进食、力所能及地参与食物制作，融入家庭活动，有助于增进食欲和进食量。

　　对空巢和独居老年人强调营造良好的社会交往氛围，集体进餐改善心理状态，保持乐观情绪。

　　对于不能自己进食的老年人，陪护人员应辅助老年人进餐，注意观察老年人进食状况和用餐安全，预防和减少误吸的发生。

　　吃好三餐，少量多餐，规律进餐，供餐或送餐上门。

　　选择适当加工方法

　　使食物细软易消化

　　食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择质地松软易消化的食品。

　　比如细软的米面制品（软米饭、烂面条、馒头、包子、面包、各种糕点等）；各种畜禽肉及肉末制品（肉末、肉丝、肉丸、鸡丝、蛋饺等）；肉质细嫩的鱼虾和豆制品；杂粮或粗粮（糙米、荞麦、燕麦、薏米等）可加水浸泡2~3小时后再蒸煮。

　　应尽量不吃油炸、烧烤、质硬的食品（如烤鱼片、蚕豆、炸臭豆腐、熏鱼等）。此外，高龄老年人的口腔分辨能力减弱，应选择少带刺、带骨的食物。

       坚持身体活动和益智活动

　　高龄老年人身体活动原则：

　　少坐多动，动则有益；坐立优于卧床，行走优于静坐。

　　建议每周活动时间不少于150分钟，形式因人而异。

　　活动量和时间缓慢增加，做好热身和活动后的恢复。活动过程中要注意安全。

　　强调平衡训练、需氧和抗阻活动有机结合。高龄老年人可先进行平衡训练和抗阻活动。

　　卧床老年人以抗阻活动为主，防止和减少肌肉萎缩。

　　坚持脑力活动，如阅读、下棋、弹琴、玩游戏等，延缓认知功能衰退。

　　提 要

　　◆高龄、衰弱老年人，多种慢性病的患病率高，身体各系统功能显著衰退，生活自理能力和心理调节能力明显下降，营养不良发生率高。专业精细个体化的膳食营养管理，有助于改善营养状况、维护身体功能、提高生活质量。

　　◆食物品种丰富，多种方式鼓励进食，减少不必要的食物限制，有助于增加老年人的能量和营养素摄入。

　　◆鱼禽肉蛋和奶豆类食物，营养密度和生物利用率高，适量的蔬菜和水果，精细烹制，质地细软，适应老年人的咀嚼、吞咽能力。

　　◆体重下降和衰弱，增加患病、住院和失能的风险。膳食摄入不足目标量80%，应在医生和临床营养师指导下，适时合理补充营养，如特医食品、强化食品和营养素补充剂。

　　◆减少静坐躺卧，任何形式、任何强度的身体和益智活动，都有益于身心注重口腔和牙齿健康，维护咀嚼功能

　　养成饭后刷牙漱口的好习惯，及时清除口腔中的污垢和食物残渣，减少口腔细菌繁殖。及时修补龋齿或病牙，残根或残冠严重、难以修补的牙齿应及早拔除，缺失牙齿应及时进行专业修复，确保假牙佩戴舒适。定期检查口腔，注意牙齿、舌头、牙龈和口腔黏膜异常情况，发现问题及时处理，预防牙质疏松和牙龈萎缩。尽力维持牙齿良好的咀嚼功能，有助于保证进食量。

　　来源：中国居民膳食指南（2022）